30代・40代男性の運動不足を解消するには？忙しい人でも続けやすい運動習慣の作り方

特に、経営者や営業職、管理職など仕事を中心とした生活を送っている男性は、運動不足になりやすい傾向があります。

朝から仕事をして、日中はデスクワークや会議。営業で外回りをしていても、以前ほど身体を動かしているわけではありません。夜は会食。帰宅する頃には疲れている。

「運動しなければ」と思っていても、
「今日は疲れているから明日」
「今週は忙しいから来週」
と先延ばしになってしまいます。

そして気がつけば、

• 体重が増えた
• お腹が出てきた
• 体力が落ちた
• 身体が硬くなった
• 階段がつらくなった
• 姿勢が悪くなった

といった変化を感じるようになります。

しかし、運動不足を解消するために、いきなり毎日1時間のトレーニングをする必要はありません。

この記事では、30代・40代の忙しい男性が運動不足を解消するために、知っておきたい考え方と具体的な始め方について解説します。

1．30代・40代になると「運動する時間」がなくなりやすい

学生時代や20代の頃は、体育の授業や部活動、スポーツなど、自然と身体を動かす機会があった方も多いでしょう。しかし、社会人になると環境が変わります。

仕事が中心の生活になり、「運動すること」が自分で時間を作らないとできなくなります。

特に30代、40代になると、仕事の責任が増える、管理職になる、部下が増える、会議・出張・会食が増える、家族との時間が増えるなど、自由に使える時間が少なくなることがあります。

その結果、「運動したいけれど、運動する時間がない」という状態になります。

しかし、ここで重要なのは、「運動する時間がない」のではなく、「運動する時間を予定に入れていない」ケースもあるということです。

2．運動不足は「ジムに行っていないこと」だけではない

運動不足というと、「ジムに行っていない」「筋トレをしていない」というイメージを持つ方が多いと思います。しかし、運動不足を考えるときは、日常生活全体を見ることが大切です。

このような生活であれば、「週末に少し運動する」だけでは、日常的な活動量が少ない可能性があります。

だからこそ、トレーニングだけではなく、日常生活の中で身体を動かすことも意識してみましょう。

3．まずは「毎日運動する」という目標を捨てる

運動不足を解消しようと思ったとき、「今日から毎日30分走ろう」「週5回ジムに行こう」と考える方がいます。しかし、普段ほとんど運動していない方が、いきなり高い目標を設定すると、続けることが難しくなります。

最初は、「毎日やる」より「やめない」ことを意識してみてください。

身体づくりは、短期間だけ頑張ることより、長く続けることのほうが重要です。

4．運動不足解消には「筋トレ」も選択肢になる

運動不足を解消するために、「ウォーキングをしよう」「ランニングをしよう」と考える方は多いと思います。もちろん、歩いたり走ったりすることも身体を動かす方法の一つです。

一方で、30代・40代の男性が身体づくりを考えるなら、筋力トレーニングも選択肢になります。

筋力トレーニングでは、筋力、筋肉量、身体の動き、姿勢、身体を支える力などを意識して身体を動かすことができます。

ただし、「筋トレなら何でもいい」というわけではありません。自分の身体の状態や運動経験に合わせて、適切な方法から始めることが大切です。

5．久しぶりの運動で「いきなり頑張りすぎない」

長期間運動していなかった方が、急に激しい運動をすると、「翌日から身体が動かない」「筋肉痛がひどい」「仕事に支障が出た」ということがあります。

その結果、「やっぱり運動は続かない」となってしまうこともあります。これは非常にもったいないことです。

運動を再開するときは、「できるだけ頑張る」ではなく、「今の自分にできるところから始める」という考え方を持ちましょう。

6．「身体が硬くなった」と感じたら、動きも確認する

30代・40代になると、「身体が硬くなった」と感じる方も増えてきます。特にデスクワーク中心の方は、長時間座っている・同じ姿勢が続く・歩く時間が少ない・運動する機会が少ないといった生活になりやすいでしょう。

すると、「肩が動かしにくい」「股関節が硬い気がする」「前屈すると身体が硬い」など、身体の動きに変化を感じることがあります。

こうした場合も、「とにかくストレッチをする」だけではなく、普段、自分の身体をどのように使っているのかを確認してみることが大切です。

7．運動不足解消には「生活の中で動く」ことも重要

運動というと、「ジムに行く」「ランニングする」「筋トレする」というイメージがあります。しかし、日常生活の中でも身体を動かす機会は作れます。

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 長時間座ったら立ち上がる
• 仕事の合間に少し歩く
• 休日に散歩する / 買い物で歩く

一つひとつは小さな行動です。しかし、「少しでも身体を動かす」という意識を持つことで、運動不足を見直すきっかけになります。

8．忙しい人ほど「トレーニングの曜日」を決める

運動を続けられない理由の一つが、「時間が空いたら運動しよう」と考えてしまうことです。仕事が忙しい人の場合、時間が空くのを待っていると、いつまでも運動できない可能性があります。

そこでおすすめしたいのが、「先に予定に入れてしまう」という方法です。

例えば、「毎週火曜日の夜はトレーニング」「土曜日の午前中は身体を動かす」など、仕事と同じように予定として扱います。

もちろん、急な仕事が入ることもあります。その場合は別の日に変更する。重要なのは、運動を「余った時間にやるもの」にしないことです。

9．30代・40代は「体力が落ちてから」ではなく「落ちる前」に始める

「最近疲れるようになった」「階段がきつい」「お腹が出てきた」「健康診断が気になる」など、身体の変化を感じてから運動を始める人は多いでしょう。

しかしできれば、「まだ大丈夫」と思っている時期から身体を整えることをおすすめします。

仕事でも、問題が起きてから対策するより、問題が起きる前に準備するほうが良い場合があります。身体も同じです。

「まだ動ける」「まだ太っていない」「まだ体力はある」と思っている今から、運動習慣を作っておく。これが将来の身体づくりにつながります。

10．年末まであと3ヶ月。「今から」でも身体は変えられる

10月になると、「今年もあと3ヶ月か」と感じる方も多いでしょう。ここで、「もう今年は終わりだから、来年から始めよう」と考えてしまうのは非常にもったいありません。

10月、11月、12月。まだ3ヶ月あります。この3ヶ月を、「身体を変える準備期間」として使ってみてはいかがでしょうか。

「来年から始めよう」ではなく、「来年の自分のために、今年から始める」という考え方ができます。

11．仕事が忙しい人には「パーソナルトレーニング」という選択肢

「運動したほうがいいのはわかっている」「でも、自分一人では続かない」という方には、パーソナルトレーニングも選択肢の一つです。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーと一緒に現在の身体の状態、運動経験、目標、トレーニング内容、頻度、生活習慣などを確認しながら進めることができます。

特に、「何をすればいいのかわからない」という方にとっては、自分一人で試行錯誤する時間を減らせることがメリットの一つです。

12．BOASORTEが考える「運動習慣」

BOASORTEパーソナルトレーニングジムでは、「とにかく毎日トレーニングしましょう」という考え方をしているわけではありません。

大切なのは、その人の生活の中で継続できる運動習慣を作ることです。

• 仕事が忙しい方なら → 週1回から始める
• 時間が取れる方なら → 週2回、3回と増やす
• 運動経験が少ない方なら → まず身体を動かすことから始める
• 運動経験が豊富な方なら → より具体的な目標に合わせてトレーニングする

このように、「その人に合った方法」を考えることを大切にしています。

一つでも当てはまるのであれば、「今の生活に運動を取り入れる方法」を一度考えてみてください。

そして、「来年から始めよう」ではなく「今から少しずつ始める」という考え方を持ってみてください。

身体は、今日いきなり変わるものではありません。しかし、今日の小さな行動が、数ヶ月後の身体を作ります。